Meal-Prep Starter-Kit Schweiz – Prepst du schon?

Meal-Prepping – also das Vorbereiten und Proportionieren von Speisen – kann dir nicht nur Zeit sparen, sondern auch Geld. In diesem Artikel beleuchten wir für dich das ideale Meal-Prep Starter-Kit für die Schweizer Küche – inklusive nützlicher Behälter, zuverlässiger Küchengeräte, Kühlmöglichkeiten & passenden Rezepten.

Meal-Prep Starter-Kit Schweiz: So klappt der perfekte Wochenplan

Warum Meal-Prep in der Schweiz Sinn macht

Das tägliche Kochen & Vorbereiten von Speisen inklusive Abwasch oder Ein-/Ausräumen der Spülmaschine kann mühsam & zeitintensiv sein. Hauslieferungen von Fertigspeisen àlà Take-Away als Alternative – die jedoch meistens nicht sehr gesund sind und zusätzlich eine grosse Menge an Einwegmüll (Pizzakartons, Plastikbesteck, Plastikbox) produzieren – gehen preislich in Abhängigkeit der Mindestbeträge & eventueller Lieferkosten dann doch mal schnell ins Geld. In der Schweiz kosten Take-away-Mahlzeiten frei Haus oftmals CHF 20-30. Mit Meal-Prep kannst du deine wöchentlichen Essenskosten deutlich reduzieren und gleichzeitig gesünder essen. Mit welchen Ersparnissen du dabei rechnen kannst, findest du hier heraus.

Die Basics für dein Meal-Prep Starter-Kit

Meal-Prep Behälter: Glas vs. Kunststoff – was ist besser?

Sowohl Glasboxen wie auch Kunststoffboxen haben ihre Daseinsberechtigung. Im Bereich der Kunststoffe hat sich in den letzten Jahren aber viel getan, so gibt es die Lunchboxen unterdessen in Materialqualität, die sich sowohl als auch für die Mikrowelle, den Gefrierer und selbst für die Spülmaschine hervorragend eignen. Dies hat zum Vorteil, dass du z.B. Morgens eine Box im Kühlschrank auftauen lassen und Abends in der Mikrowelle aufwärmen kannst. Dazu sind sie leichter & meist etwas günstiger als Glas.

Passende Meal-Prep Boxen aus Kunststoff entdecken

Ein entscheidender Vorteil der Glasboxen hingegen ist der, dass du Gerichte auch im Ofen machen kannst. So eignen sich Glasgefässe beispielsweise hervorragend für Gerichte wie Lasagne oder überbackene Makkaroni, die du dann ohne Deckel einfach in den Ofen stellst und aufbäckst. Auch ist Glas nachhaltiger und langlebiger als Kunststoff und hat damit einen besseren Fussabruck.

Passende Meal-Prep Boxen aus Glas entdecken

Lunchboxen für unterwegs

An der Uni oder im Büro ist die Mikrowelle häufig die einzige Quelle zum Aufwärmen der Speisen. Für den Transport ist es wichtig, dass die Boxen stapelbar sind und das Essen allenfalls gekühlt werden kann. Hierzu eignen sich folgende Boxen mit dazu abgestimmter Kühltasche perfekt:

Isoliertasche mit passenden Lunchboxen für unterwegs

Küchenhelfer & Utensilien: Mixer, Wasserkocher & Ricecooker

Um den Aufwand für deine Menüs zu reduzieren und mehrere Portionen auf einmal zu Kochen bist du auf leistungsstarke & zuverlässige Küchenutensilien angewiesen. Sie sparen dir nicht nur ordentlich Zeit, sondern machen auch Spass in der Anwendung. Dafür lohnt es sich absolut, dir ein paar wenige aber gute Geräte zu beschaffen, die sich hinsichtlich der Kosten die du einsparst sehr schnell amortisieren werden. Mehr zur Kostenrechnung findest du hier.

Tipp: Reis immer gleich in doppelter Menge vorkochen, spart Zeit & Energie!

Meine persönlichen Top 10 Küchenhelfer wie sie jeder Meal-Prepper unbedingt haben sollte und wärmstens zu empfehlen sind, wenn du deine monatlichen Kosten mit Meal-Prepping gerne senken und regelmässig leckere, selbstgemachte Gerichte zu guten Preisen schnell zubereitet haben möchtest:

Küchengerät	Verwendungszweck
Reiskocher	Für alle Reisfreunde und Reis-zulange-Kocher 🔥 ist ein Reiskocher fast unverzichtbar. Und jeder Reisfan weiss, dass Reis von Gestern noch besser schmeckt als der von Heute! 😎
Küchenwaage	Zum Abwägen von Feststoffen und Zutaten in Gramm.
Messbecher (für Flüssigkeiten)	Zum Abmessen von Flüssigkeiten, die meist in Dezilitern angegeben sind.
Stabmixer (flexibler als Benchtop)	Zum Pürieren und Zerkleinern von Zutaten. Stabmixer sind einiges Flexibler und kleiner als klassische Standmixer-Modelle.
Wasserkocher	Macht nicht nur Teewasser, sondern beschleunigt auch den Kochvorgang und eignet sich zum Ansetzen von Bulgur, Couscous, Quinoa & Co. ohne Wartezeit.
Gemüsereibe	Um dein Gemüse in ordentlichen Mengen und kurzer Zeit zu verarbeiten, eignet sich eine Gemüsereibe hervorragend. Sie eignet sich speziell für Streifen (Karotte, Paprika), Ringe (Zwiebel) und Scheiben (Tomate & Gurke).
Gemüsehacker	Mit dem Gemüsehacker kriegst du schnell kleine, gleichmässig gehackte Gemüsestücke, je länger du hackst desto feiner werden sie. Eignet sich sehr gut für Karotte, Zwiebel, Kräuter & Nüsse.
extra Mini-Gefrierschrank	Zum Lagern deiner vorbereiteten Speisen brauchst du etwas Platz. Die herkömmlichen Gefrierschränke bzw. Gefrierfächer in Schweizer Mietswohnungen bieten häufig mässig Platz, eine Anschaffung könnte sich lohnen. Darin kannst du dann z.B. ebenfalls in Aktion gekauftes Fleisch, Glace & Co. aufbewahren und notfalls lässt sich darin auch die warme Coke rasch runterkühlen.
Knoblauchpresse	Was wäre ein Gericht ohne eine ordentliche Portion Knoblauch? Gerade in Saucen darf der Knobi nicht fehlen und das geht mit einer Presse einfach viel schneller.
Silikonspatel	Damit kriegst du jeden Rest aus Pfannen und Schüsseln, rein in deine Lunchbox.

Rezepte Schritt-für-Schritt: 5 tolle Meal-Prep Gerichte

Chili con Carne

1. Die Zwiebel würfeln, mit Hackfleisch anbraten und etwas Paprikapulver darüber verteilen.
2. Tomaten, Bohnen und Gewürze dazugeben, 15–20 Minuten köcheln lassen.
3. Alles in Meal-Prep-Boxen verteilen und abkühlen lassen, dann einfrieren.
   
   Zum Essen aufwärmen & Brot oder Reis (10 Min.) oder auch pur geniessen.

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Hähnchen-Curry mit Kokosmilch

1. Hähnchen würfeln und Gemüse kleinschneiden.
2. Hähnchen in Butter anbraten, Gewürze dazugeben.
3. Gemüse hinfügen, kurz mitbraten, dann Kokosmilch einrühren und während 10–15 Minuten köcheln lassen.
4. Alles in Meal-Prep-Boxen verteilen und abkühlen lassen, dann einfrieren.
   
   Zum Essen aufwärmen & 60g frisch gekochten Reis pro Portion dazu servieren.

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Nudeln mit Pilz-Rahmsauce (vegan)

1. Getrocknete Morcheln in einem Sieb gründlich durchspülen und von Sand befreien, dann für 20 Minuten in wenig Wasser einweichen.
2. Gemüse längs oder in Würfel schneiden und zusammen in etwas Öl anbraten.
3. Pilze mit dazugeben und Sahne sowie Einweichwasser der Pilze (Geschmack) hinzufügen.
4. Gemüsebrühe & Sahne hinzugeben. Darin während 15 Minuten leicht köcheln lassen.
5. Mit Salz, Pfeffer, gehackter Petersilie ergänzen & abschmecken, allenfalls mit Saucenbinder noch eindicken.
6. Alles in Meal-Prep-Boxen verteilen und abkühlen lassen, dann einfrieren.
   
   Zum Essen aufwärmen & 60g Tagliatelle (8 Min.) frisch kochen und dazu servieren.
   Alternativ 240g Tagliatelle kochen und vor dem Abfüllen mit der Sauce mischen.

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Gulasch mit Rind

1. Fleisch in der Pfanne scharf anbraten.
2. Karotten halbieren und in 4cm lange Stücke schneiden. Kartoffeln in 2x2cm Stücke würfeln. Zwiebeln & Paprika klein schneiden. Gemüse hinzufügen und kurz mitdünsten.
3. Brühe und Gewürze einrühren, Loorbeeblätter in einem Teebeutel hineinhängen.
4. 60–90 Minuten köcheln, bis Fleisch zart. Loorbeerblätter entfernen, abschmecken & nachwürzen, allenfalls mit Saucenbinder eindicken.
5. Alles in Meal-Prep-Boxen verteilen und abkühlen lassen, dann einfrieren.
   
   Zum Essen aufwärmen & pur geniessen oder Brot dazu reichen.

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Spaghetti Carbonara

1. Den Speck in einer Pfanne leicht knusprig anbraten.
2. Währenddessen Wasser zum Kochen bringen und die Spaghetti al dente kochen.
3. Eier, Rahm und Käse in einem Messbecher verquirlen, mit Pfeffer, Salz & Muskat würzen.
4. Hitze auf die Hälfte reduzieren und Sauce zum Speck geben, kurz erhitzen bis alles homogen und abschmecken, allenfalls nachwürzen.
5. Die Spaghetti abgiessen und mit der Sauce gut mischen.
6. Alles in Meal-Prep-Boxen verteilen und abkühlen lassen, dann einfrieren.
   
   Zum Essen nur noch aufwärmen, allenfalls Extra Käse als Topping mitführen.

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Wieviel Geld spare ich mit Meal Prep?

Du fragst dich bestimmt wie sinnvoll das vorbereiten von Mahlzeiten ist und ob es sich überhaupt lohnt. Der Meal-Prep Rechner zeigt dir direkt, wieviel du im Verhältnis zu anderen Verpflegungsmöglichkeiten effektiv einsparen kannst. Die Tabelle die der folgende Rechner generiert, zeigt das volle Sparpotential nach Abzug der Kosten für die Prepping-Mahlzeiten an, also was du effektiv Bares einsparen kannst. Das voreingetragene Beispiel rechnet mit 5 Abendessen pro Woche und gängigen Preisen für die anderen Verpflegungsmöglichkeiten, in Klammern ungefähre Preisspannen:

Anzahl Mahlzeiten pro Woche: Meal-Prep Preis pro Mahlzeit in CHF (~5-9): Fertiggericht Preis pro Mahlzeit in CHF (~8-15): Takeaway (geliefert) Preis pro Mahlzeit in CHF (~20-40): Restaurant Preis pro Mahlzeit in CHF (~30-55): Einsparungen Berechnen

Fazit – Warum sich Meal-Prepping in der Schweiz durchaus lohnt

Das Rechenbeispiel zeigt, dass je mehr und je häufiger du selber kochst, desto mehr kannst du Einsparen. Hast du den Dreh mit den Gerichten erst einmal raus, wirst du täglich leckere Gerichte zu kleinem Budget essen und hast immer etwas zur Hand. Und wenn du einmal Auswärts isst, hält dein Gefrierer alles schön frisch.

Deine Vorteile aus einer Hand:

• Gutes Essen jederzeit griffbereit.
• Geld gespart, das du anderswo brauchen oder anlegen kannst.
• Zeit gespart durch weniger Kochaufwand → du kochst einfach grössere Mengen auf einmal.
• Zeit gespart durch weniger Abwaschen weil weniger oft Kochen.

Neben Einsparung von Zeit & Geld isst du durch selbstgewählte Zutaten ausserdem gesünder und bist auch auswärts flexibler, denn Zuhause steht immer etwas leckeres bereit um gegessen zu werden. Auch in Sachen Allergien & Unverträglichkeiten stehst du auf der Besseren, da du Rezeptzutaten beliebig austauschen kannst und weisst, was du in deinen Gerichten verwendet hast.

Hast du selbst schon Erfahrungen mit Meal-Prepping gemach? Welche Gerichte eignen sich deiner Meinung nach besonders fürs Vorkochen? Teile dein Lieblings-Rezept oder deine Erfahrung in den Kommentaren!

Credits
Headerbild: Photo by Ella Olsson on Pexels